El estrés es la respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes, como el exceso de trabajo, situaciones traumáticas que se hayan vivido, etc.
Cuando la respuesta fisiológica se intensifica o se prolonga en el tiempo, nuestra salud, nuestro desempeño académico o profesional, e incluso nuestras relaciones personales o de pareja se pueden ver afectadas. Muchos cuidadores de personas con alzheimer sufren de estrés crónico, llegando a padecer problemas físicos y psicológicos, como dolores de espalda, depresión, crisis de ansiedad...
Síntomas de estrés
- Ansiedad
- Irritabilidad
- Miedo
- Fluctuación del ánimo, confusión o turbación.
- Excesiva auto crítica
- Dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos.
- Preocupación por el futuro, pensamientos repetitivos, excesivo temor al fracaso.
- Trato brusco a los demás, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas
- Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas;
- Aumento o disminución del apetito.
- Contracturas musculares, dolor de cabeza y espalda
- Perturbaciones del sueño, malestar estomacal, gripes e infecciones, fatiga, respiración agitada o palpitaciones, temblores, boca seca.
¿Qué hacer para combatir el estrés?
Las estrategias para hacer frente al estrés son aquellas que buscan controlar o prevenir las demandas del entorno o de nosotros mismos. Cuando la situación que nos genera estrés sea inevitable, como por ejemplo, cuando se está al cuidado de una persona con alzheimer, el desafío consiste en hacerle frente de la manera más saludable posible.
Existen varias formas de controlar nuestros niveles de estrés:
- Hacer ejercicio físico, como caminar, correr, practicar algún deporte...
- Mejorar hábitos alimenticios y reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco.
- Organizar bien el tiempo, priorizar aquellas actividades que sean más importantes.
- No exigir demasiado a uno mismo o a los demás, mantener expectativas realistas.
- Compartir tus emociones: a menudo es necesario tener a alguien con quien poder conversar y expresar tus sentimientos
- Relájate: descansa, duerme, tómate unas vacaciones. Y aprende a relajarte mediante técnicas de relajación
¿Qué es la relajación?
El estado de relajación tanto física como psicológica es aquel en el que el consumo energético y metabólico se reducen considerablemente.
Cuando estamos relajados, desde el punto de vista fisiológico, se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, provocando:
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Vasodilatación
- Disminución de la tensión arterial
Se alcanza así un estado de bienestar y calma
Técnicas de relajación
Existen diversas técnicas que permiten al individuo alcanzar un estado de relajación. Algunos métodos pueden ser efectuados por el propio individuo; otros, requieren la ayuda de una persona, incluso de un profesional. No todas las técnicas requieren ejercicio físico, algunas solo requieren un estado de quietud.
Algunos ejemplos de técnicas de relajación son:
- Meditación
- Yoga
- Jardinería
- Caminar
- Tai chi
- Chi gong
- Acupuntura
- Masajes
- Escuchar música
- Leer
- ...
Otras técnicas que necesitan ser llevadas a cabo con la ayuda de un profesional son:
- Entrenamiento autógeno de Shultz: es una técnica que consiste en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas, intentando imaginar lo que sugieren. Para ello el terapeuta da órdenes sencillas para cada parte del cuerpo, desde manos a pies. Ejemplo: Dirijo mi atención al brazo derecho. Lo noto pesado, muy pesado... Se practica en una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado.
- Relajación progresiva de Jacobson: un estado de ansiedad siempre viene acompañado de tensión muscular. Si se reduce esa tensión, se reducirá también la ansiedad. Esta técnica se basa en esto fundamentalmente. Para llevarla a cabo, se adopta una postura cómoda, y siguiendo las órdenes del terapeuta, se contraen y se relajan los distintos grupos musculares del cuerpo. Nuestra mente asocia una sensación desagradable al periodo de contracción muscular, y una agradable cuando se relaja la tensión. De este modo, se alcanza la relajación.
Técnicas respiratorias
Además de las técnicas de relajación, podemos ayudarnos controlando nuestra respiración.
Un control adecuado de nuestra respiración nos ayudará a enfrentarnos a situaciones de estrés y sus efectos psicológicos. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Algunas consideraciones generales sobre la respiración son:
Fases de la respiración:
1. Inspiración: entrada de aire a nuestros pulmones a través de la nariz o la boca.
2. Espiración: salida de aire de nuestros pulmones por nariz o boca.
Respiración nasal: es cuando el aire entre en nuestros pulmones a través de la nariz. Ésto tiene ciertos beneficios frente a la inspiración a través de la boca: el aire se humidifica, filtra y caliente, llegando a los pulmones limpio y con una temperatura adecuada, evitando procesos inflamatorios e infecciosos en el sistema respiratorio.
Tipos de respiración
1. Costal o alta: el aire que entra en los pulmones solo llega a la parte media alta de éstos. El pulmón no se ventila por completo.
2. Abdominal (diafragmática): el aire llega a la totalidad de los pulmones, ventilándolos por completo. Se infla el abdomen.
La respiración abdominal proporciona ciertos beneficios frente a la costal:
- Favorece el retorno venoso
- Mejora amplitud y ritmo respiratorios
- Ayuda a movilizar secreciones alojadas en la base de los pulmones
- Proporciona un masaje continuo a los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento.
- Activa el sistema nervioso parasimpático, llevándonos a un estado de relajación y calma
Vistas las generalidades de la respiración, os proponemos varios ejercicios respiratorios para practicar en casa:
1º EJERCICIO: RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Colocaremos nuestras manos a la altura del abdomen. El objetivo es llevar el aire a la parte baja de los pulmones, con lo cual, deberá haber movimiento en el abdomen, de modo que parezca que “inflamos la barriga”.
Inspiración a través de la NARIZ
2º EJERCICIO: LA ESPIRACIÓN
La espiración la realizaremos a través de la boca, juntando los labios para que el aire salga a modo de soplido muy suave.
Será lenta y profunda.
Poco a poco, intentaremos que la espiración sea lo más silenciosa posible
3º EJERCICIO: RESPIRACIÓN ABDOMINAL Y COSTAL
Colocaremos una mano a nivel del abdomen y otra en el pecho. El objetivo ahora es llevar el aire a la parte baja y alta de los pulmones, de modo que éstos se llenen completamente.
Intentaremos en primer lugar “inflar la barriga” y seguidamente “inflar el pecho”.
Conseguiremos así una respiración completa.
¿Qué hacer para combatir el estrés?
Las estrategias para hacer frente al estrés son aquellas que buscan controlar o prevenir las demandas del entorno o de nosotros mismos. Cuando la situación que nos genera estrés sea inevitable, como por ejemplo, cuando se está al cuidado de una persona con alzheimer, el desafío consiste en hacerle frente de la manera más saludable posible.
Existen varias formas de controlar nuestros niveles de estrés:
- Hacer ejercicio físico, como caminar, correr, practicar algún deporte...
- Mejorar hábitos alimenticios y reducir el consumo de cafeína, alcohol y tabaco.
- Organizar bien el tiempo, priorizar aquellas actividades que sean más importantes.
- No exigir demasiado a uno mismo o a los demás, mantener expectativas realistas.
- Compartir tus emociones: a menudo es necesario tener a alguien con quien poder conversar y expresar tus sentimientos
- Relájate: descansa, duerme, tómate unas vacaciones. Y aprende a relajarte mediante técnicas de relajación
¿Qué es la relajación?
El estado de relajación tanto física como psicológica es aquel en el que el consumo energético y metabólico se reducen considerablemente.
Cuando estamos relajados, desde el punto de vista fisiológico, se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, provocando:
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la frecuencia respiratoria
- Vasodilatación
- Disminución de la tensión arterial
Se alcanza así un estado de bienestar y calma
Técnicas de relajación
Existen diversas técnicas que permiten al individuo alcanzar un estado de relajación. Algunos métodos pueden ser efectuados por el propio individuo; otros, requieren la ayuda de una persona, incluso de un profesional. No todas las técnicas requieren ejercicio físico, algunas solo requieren un estado de quietud.
Algunos ejemplos de técnicas de relajación son:
- Meditación
- Yoga
- Jardinería
- Caminar
- Tai chi
- Chi gong
- Acupuntura
- Masajes
- Escuchar música
- Leer
- ...
- Entrenamiento autógeno de Shultz: es una técnica que consiste en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas, intentando imaginar lo que sugieren. Para ello el terapeuta da órdenes sencillas para cada parte del cuerpo, desde manos a pies. Ejemplo: Dirijo mi atención al brazo derecho. Lo noto pesado, muy pesado... Se practica en una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado.
- Relajación progresiva de Jacobson: un estado de ansiedad siempre viene acompañado de tensión muscular. Si se reduce esa tensión, se reducirá también la ansiedad. Esta técnica se basa en esto fundamentalmente. Para llevarla a cabo, se adopta una postura cómoda, y siguiendo las órdenes del terapeuta, se contraen y se relajan los distintos grupos musculares del cuerpo. Nuestra mente asocia una sensación desagradable al periodo de contracción muscular, y una agradable cuando se relaja la tensión. De este modo, se alcanza la relajación.
Técnicas respiratorias
Además de las técnicas de relajación, podemos ayudarnos controlando nuestra respiración.
Un control adecuado de nuestra respiración nos ayudará a enfrentarnos a situaciones de estrés y sus efectos psicológicos. El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Algunas consideraciones generales sobre la respiración son:
Fases de la respiración:
1. Inspiración: entrada de aire a nuestros pulmones a través de la nariz o la boca.
2. Espiración: salida de aire de nuestros pulmones por nariz o boca.
Respiración nasal: es cuando el aire entre en nuestros pulmones a través de la nariz. Ésto tiene ciertos beneficios frente a la inspiración a través de la boca: el aire se humidifica, filtra y caliente, llegando a los pulmones limpio y con una temperatura adecuada, evitando procesos inflamatorios e infecciosos en el sistema respiratorio.
Tipos de respiración
1. Costal o alta: el aire que entra en los pulmones solo llega a la parte media alta de éstos. El pulmón no se ventila por completo.
2. Abdominal (diafragmática): el aire llega a la totalidad de los pulmones, ventilándolos por completo. Se infla el abdomen.
La respiración abdominal proporciona ciertos beneficios frente a la costal:
- Favorece el retorno venoso
- Mejora amplitud y ritmo respiratorios
- Ayuda a movilizar secreciones alojadas en la base de los pulmones
- Proporciona un masaje continuo a los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento.
- Activa el sistema nervioso parasimpático, llevándonos a un estado de relajación y calma
Vistas las generalidades de la respiración, os proponemos varios ejercicios respiratorios para practicar en casa:
1º EJERCICIO: RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Colocaremos nuestras manos a la altura del abdomen. El objetivo es llevar el aire a la parte baja de los pulmones, con lo cual, deberá haber movimiento en el abdomen, de modo que parezca que “inflamos la barriga”.
Inspiración a través de la NARIZ
2º EJERCICIO: LA ESPIRACIÓN
La espiración la realizaremos a través de la boca, juntando los labios para que el aire salga a modo de soplido muy suave.
Será lenta y profunda.
Poco a poco, intentaremos que la espiración sea lo más silenciosa posible
3º EJERCICIO: RESPIRACIÓN ABDOMINAL Y COSTAL
Colocaremos una mano a nivel del abdomen y otra en el pecho. El objetivo ahora es llevar el aire a la parte baja y alta de los pulmones, de modo que éstos se llenen completamente.
Intentaremos en primer lugar “inflar la barriga” y seguidamente “inflar el pecho”.
Conseguiremos así una respiración completa.
Realizaremos estos ejercicios al menos una vez al día, con el objetivo de disminuir nuestros niveles de estrés.
Conseguiremos también que nuestro cerebro automatice esta respiración para que la realicemos involuntariamente y en cualquier situación, beneficiándonos así de todas las ventajas que vimos anteriormente.
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